wtorek, 6 sierpnia 2013

Trening interwałowy

Witajcie :)

Wydawało mi się, że ten temat był wałkowany już tyle razy, że każdy wie co to interwały. Jak się okazuje wcale tak nie jest. Na facebook'u odezwała się do mnie dziewczyna, którą interesował mój trening. Udzieliłam jej kilku porad związanych z tym co chce osiągnąć i poleciłam jej włączenie do treningu interwałów o których ona w życiu nie słyszała. Z tego powodu stwierdziłam, że może warto wspomnieć o nich po raz kolejny :)

Trening interwałowy (interwały, HIIT)- jest to trening o wysokiej intensywności polegający na przeplataniu okresów bardzo intensywnego wysiłku z tymi o małej lub średniej intensywności.

Co to jest interwał?
Interwał to jeden okres kiedy ćwiczymy w tempie maksymalnym, a później umiarkowanym.

Jak skomponować własny trening interwałowy?
Interwały możemy wykonywać uprawiając różne sporty: bieganie, skakanka, pływanie, rower i inne. Nasz trening może wyglądać na przykład tak, że przez 30 sekund biegniemy sprintem (na 90-100% tętna maksymalnego) a później przez 90 sekund tempem umiarkowanym (50-60% tętna maksymalnego). Od nas zależy jakie interwały czasowe ustalimy, ważne żeby na okres maksymalnego wysiłku był krótszy od okresu wysiłku umiarkowanego. Na początku możemy wykonywać 5 takich interwałów,  po czasie możemy zwiększać ilość wykonywanych interwałów, a także zmniejszać długość wysiłku umiarkowanego i zwiększać wysiłek maksymalny.
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do maksymalnie 25 minut.

Korzyści płynące z włączenia w swój trening interwałów:
- poprawienie wydolności organizmu i zwiększenie zapasów energetycznych organizmu
- interwały sprawiają, że spalamy tłuszcz nie tylko w czasie treningu, ale jeszcze długo po nim
- jest to trening krótki, nie zabiera dużej ilości czasu
- wykonywany regularnie sprawia, że nasz organizm spala więcej w ogólnym rozrachunku, niż spalałby gdyby interwały nie były przez nas wykonywane
- po pewnym czasie wykonywania interwałów możemy zaobserwować lekko zarysowane mięśnie, głównie nóg

Na co trzeba uważać:
- nie wykonujemy go razem z ćwiczeniami aerobowymi
- nie wykonujemy go na czczo, gdyż może doprowadzić do utraty tkanki mięśniowej
- jest to trening, który najlepiej wykonywać w ciągu dnia, wieczorem (ale nie przed samym snem, ponieważ możemy mieć problemy z zasypianiem)
- nie powinien być wykonywany częściej niż co 48 godzin
- nie jest wskazany dla osób na dietach nisko węglowodanowych

Po treningu interwałowym powinieneś czuć się mega zmęczony, pot ma spływać ! Jeśli czujesz się jakbyś miał zaraz puścić pawia to znaczy, że interwały zostały wykonane prawidłowo :)

Kilka gotowych treningów interwałowych







16 komentarzy:

  1. od jakiegos czasu jestes na liscie blogow fit www.blogifit.blogspot.com bedzie mi bardzo milo jak dodasz na swoim blogu banerek z aktywnym linkiem do spisu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. zaciekawił mnie jeden punkt- łączenie z cardio; właściwie dlaczego? (pytam bo po prostu nie wiem) i jaki powinien być odstęp pomiędzy interwałem i przeskokiem do cardio? z góry dziekuję za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie łączymy z cardio ponieważ może przyczynić się do utraty tkanki mięśniowej. chodzi o to, żeby nie robić ich jednego dnia, jeżeli robimy interwały to zostawiamy sobie na nie cały dzień, a dopiero następnego bierzemy się za inne ćwiczenia.

      Usuń
    2. o! super- dziekuję za odpowiedź. ja oczywiście po swojemu zrozumialam, że zupełnie cardio nie wolno ;] tak to jest z blondynkami

      Usuń
  3. Ja swego czasu dość często wykonywałam bieg interwałowy i czułam się po nim świetnie!!!

    OdpowiedzUsuń
  4. Interwałami trenuję już kilka tygodni, są świetne i pomagają spalić tłuszcz, to nie ulega wątpliwości. Polecam z całego serwa.

    OdpowiedzUsuń
  5. Pamiętam jak pierwszy raz odkryłam interwały, jak pierwszy raz zrobiłam taki trening... i to specyficzne uczucie zmęczenia tuż po - miooodzio <3

    OdpowiedzUsuń
  6. Moje ambicje niestety nie są tak rozwinięte, żeby regularnie ćwiczyć ;/

    OdpowiedzUsuń
  7. tak to jest, myslisz ze kazdy na jakis temat cos wie a tu jakis wyjatek jednak jest ;) mysle jednak, ze fajnie ze taki wpis powstal ;) nawet nie wiedzialam, ze nie wolno laczyc interwalow z cardio. jednak czlowiek uczy sie cale zycie ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Interwały są dobre na wszystko, popieram :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Interwały fajna sprawa :).

    OdpowiedzUsuń
  10. Interwały to jedne z najlepszych ćwiczeń jeśli chcesz zrzucić troszkę kilogramów :) polecam

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze.
Docenię konstruktywną krytykę, ale nie będę tolerować hejterstwa.
To nie jest miejsce na spam!
Nie musisz reklamować swojego bloga, na pewno zajrzę na Twojego jeżeli zostawisz komentarz