niedziela, 28 kwietnia 2013

Podsumowania czas :)

Dzisiaj czas na podsumowanie- miesiąca i tygodnia. Ogólnie pierwsze 3 tygodnie nie były takie złe, za to w ostatnim tygodniu poleciałam po bandzie.. Ostatnio zdarzają mi się dni, że wracam do domu totalnie wyssana z energii, całe popołudnie przesypiam, potem budzę się, pochłaniam wszystko co napotkam na swojej drodze i idę się uczyć, a potem po prostu nie mam czasu na trening, bo nagle się okazuje, że jest późny wieczór i pora zbierać się spać..
Na najbliższy tydzień nie robię żadnych założeń. Dlaczego? We wtorek wylatuję do Irlandii, rano biegnę do szkoły, potem do dentysty, no i na lotnisko. Poniedziałek pewnie pochłoną przygotowania do wyjazdu, a sam wyjazd, no cóż, to będą moje "cheatowane" dni :)
Jednak po majówce zamierzam ostro zabrać się do pracy, mam już ambitny plan treningowy, który przedstawię wam za tydzień :)

Swoimi wymiarami i wagą "chwalić" się nie będę, bo rano wręcz się przeraziłam.. Kilka dni, a tak bardzo może dać w kość. Nie pozostaje nic innego jak po prostu coś z tym zrobić !

Realizacja postanowień:
-zero kawy i alkoholu- udało się :) fakt, faktem- w piątek skusiłam się na piwo, ale ogólnie wytrzymałam okolo 9 tygodni i jestem z siebie dumna
-przysiady wg rozpiski z wyzwania- zrobiłam całą pulę przysiadów, ale nie idealnie wg rozpiski, czasami zdarzało się zrobić przerwę w inny dzień i nie robiłam wtedy kolejnej przerwy
-zrobić killera- nie wierzę, że mi się udało ! I to dwa razy :) W maju killer na stałe wchodzi w mój plan treningowy
-5 km lub 3000 stepów w 30 minut- wyznaczając sobie ten cel tak naprawdę nie wiedziałam jak wiele na siebie narzucam, jestem zadowolona tak czy tak, bo udało mi się poprawić swoje wyniki, ale do tych wymarzonych nie udało się dojść. Jak na razie zawieszam to postanowienie, ponieważ przez najbliższe kilka miesięcy będę ćwiczyć w domu, a nie na siłowni.
-2 normalne śniadania tygodniowo- myślałam, że będzie ciężko, ale to wyzwanie nie stanowiło większego problemu, podsumowuję ostatnie 4 tygodnie, czyli powinnam zjeść 8 takich śniadań, ile zjadłam? 11 ! ;d o 3 więcej niż planowałam
-w m.in 2 posiłkach dziennie białko z innego źródła niż nabiał- to jedno z moich największych wyzwań, coraz częściej udaje mi się je realizować, ale jeszcze sporo brakuje. Jestem mlekomaniakiem i produkty mleczne zajmują sporą część mojej diety, walczę o włączenie większej ilości białka z innych produktów  ale nie zawsze mi wychodzi
-dalsze ćwiczenia 5-6 razy tyg- w ostatnim tygodniu ćwiczyłam tylko 3 razy.. Brakowało czasu, albo zwyczajnie chęci, ten aspekt trzeba zdecydowanie poprawić !
-10-15 minut rozciągania do każdego treningu- na początku miesiąca szło nieźle, ale z każdym kolejnym treningiem było coraz gorzej.. Trzeba to nadrobić!
-2 masaże bańkami chińskimi w tyg, poprawić regularność pielęgnacji- ojj tutaj też trzeba nadrobić
-raz w tygodniu peeling twarzy i maseczka
-2 razy w tygodniu peeling kawowy
-kuracja siemieniem lnianym- zaznaczam na niebiesko, bo udało się częściowo.. Nie zaczęłam kuracji na samym początku kwietnia z powodu braku siemienia, zdarzyło się też 2 razy opuścić picie naparu z tegoż samego powodu. Ogólnie rzecz biorąc- jeśli siemię w domu jest to je piję :) Jak na razie nie zauważyłam szczególnych rezultatów, no ale nie od razu Rzym zbudowano !

5,5 zrealizowanych na 12 założonych, mniej niż połowa.. Teraz już wiem, że nie należy brać na siebie zbyt wiele, bo można nie dać rady ..

Podsumowanie tygodnia

Tutaj było znacznie lepiej :) Przede wszystkim dlatego, ze postanowienia są podzielone na kategorie i o wiele łatwiej jest wszystkiego pilnować. Zdecydowanie najbardziej muszę pracować nad dietą i treningiem, bo z reszty jestem w zasadzie zadowolona.

Na najbliższy tydzień tabelki nie będzie, bo wiem, że nie będę w stanie kontrolować niczego, ale obiecuję za tydzień tabelkę i rozpiskę treningową :)

czwartek, 25 kwietnia 2013

Take away

Witajcie :) Zarówno pod względem treningowym mój ostatni tydzień był tragiczny, ale nic na to nie poradzę. Czasami trzeba upaść na samo dno, żeby jakoś się od niego odbić. Od wczoraj jest już znacznie lepiej z dietą, niestety nie było żadnego treningu od niedzieli :( Jedyne czym mogę się pochwalić to skończone pośladkowe wyzwanie- dałam radę i zrobiłam nawet ostatnie 250. Jak na razie nie będę wprowadzać żadnych rewolucji, bo już we wtorek wyjeżdżam do Irlandii i wiem, że to będą moje "oszukiwane" dni. Po powrocie szykuję detoks i ostro zabieram się za siebie :) Mam nadzieję, że u was sprawy wyglądają lepiej niż u mnie.

"Take away" czyli jedzenie na wynos. Nie mam jednak zamiaru rozpisywać się o hamburgerach i innym gotowym jedzeniu, a napiszę o tym jak sobie radzę kiedy muszę spędzić poza kilka godzin poza domem.
Każdy z nas spędza pewnie sporo czasu w pracy czy szkole, różne zajęcia nie pozwalają nam na przygotowywanie sobie posiłków "na świeżo" w domowym zaciszu. Niestety konieczność spożywania posiłków poza domem często zmusza nas do kupowania jedzenia w stołówkach czy sklepie, a to raczej bym odradzała (zazwyczaj wybieramy bułki i drożdżówki, a takie cudowne bułeczki to zazwyczaj białe pieczywo i masełko.. o drożdżówkach nie wspominam). Drugą konsekwencją długich wyjść z domu jest to, że nawet jeśli jakoś wstrzymamy się z jedzeniem aż do powrotu do domu to zazwyczaj tam rzucamy się na wszystko co wpadnie nam w ręce (wiem z własnego doświadczenia, często gotując sobie obiad podjadam to tu, to tam, bo już wytrzymać nie umiem)
Tak więc jak sobie radzić z tym problemem? Uprzedzam, że nie jest to niestety sposób dla leniwych, ale nie czarujmy się, że zdrowe odżywianie wymaga nieco czasu i energii (co nie znaczy, że trzeba spędzać 5 godzin dziennie nad garami). Przede wszystkim posiłki muszą być dobrze rozplanowane, tak żeby jeść w odpowiednich odstępach czasu, no i żeby nie wrócić do domu z wilczym głodem.
Ja na przykład codziennie na uczelnię zabieram przynajmniej 2 posiłki, śniadanie jem około 6, wracam o 15. Jeden z posiłków zazwyczaj jest trochę bardziej treściwszy, drugi raczej w formie przekąski.

Jakie są moje propozycje na "take away":

  • nieśmiertelne, znane nam od podstawówki i oklepane kanapki :) dla mnie kanapka jest zazwyczaj tym treściwszym posiłkiem, dwie kromki grahama i masa dodatków w środku. Co zazwyczaj znajduje się w moich kanapkach?

     - szynka, serek kanapkowy i warzywa
     -szynka, jajko, warzywa
     -pasta z jajek i tuńczyka
     -masło orzechowe i powidła (lub dżem lub banany)
     -pasta z łososia (niestety kupna, dlatego zdarza się rzadko)

A co zrobić jeśli komuś po prostu brakuje w kanapce masła? Ja ogólnie rzecz biorąc nigdy jego fanką w kanapkach nie byłam, do dzisiaj nie potrafię zrozumieć tego po co dawać masło pod dżem ;d Ale pomimo to lubię mieć coś "mokrego" w środku. Co można tam wsadzić?
    -serek kanapkowy (wersja tłustsza) bądź twarożek
    -keczup
    -musztarda
    -własnoręcznie zrobiony sos czosnkowy lub chrzanowy (wystarczy odrobina jogurtu naturalnego,        czosnek/chrzan i twarożek/serek kanapkowy, można dodać także zioła)
   -pasta z avocado (tej opcji jeszcze nie wypróbowałam)
   -przeróżne pasty z warzyw, np. z groszku


  • wrapy- przeczytałam o tym u jakiejś blogerki i stwierdziłam, że to wręcz genialny pomysł. Jeszcze nie wypróbowałam w wersji dietetycznej (musiałabym sobie sama upiec placki, a jakoś nie mam do tego teraz głowy), ale wrap świetnie sprawdził się w czasie ostatniej podróży samolotem. Sprawa jest prosta, bierzemy placek, wrzucamy do niego wszystko co jest pod ręką (można zrobić sobie dzień wcześniej trochę kurczaka), dodajemy jakiś zdrowy sos, zawijamy i gotowe ! Pamiętam, że w samolocie jadłam wrapa chyba na 3 razy, bo był tak sycący, że nie umiałam go zmieścić. Fajne jest też to, że da się w niego wepchać o wiele więcej warzyw niż do zwykłej kanapki :)

  • owoce, warzywa- jedna z form, które często lądują w mojej torbie. Zazwyczaj zabieram ze sobą jabłka, bo nie trzeba nic z nimi robić, ale zdarzały się też krojone marchewki, papryka, ogórek, ananas. W sezonie na owoce jagodowe będę pewnie taszczyć pudełka pełne malin i truskawek :) Przyjemna, niskokaloryczna i sycąca przekąska.

  • jogurty, twarożki i serki wiejskie- w mojej torbie bywają razem z kanapką praktycznie codziennie, jak nie mam czasu, żeby się bawić to wystarczy jogurt naturalny i łyżeczka. A w przypływie fantazji zdarza mi się np. miksować jogurt z truskawkami, dodawać śliwki, otręby :) Twarożek najbardziej lubię z ananasem, miodem albo zielonym ogórkiem, natomiast moim "wiejskim" faworytem jest serek z samym miodem, ewentualnie lubię też opcję z dżemem.

  • soki warzywne, kefiry, jogurty pitne, maślanki- i wszelkie inne, płynne formy "jedzenia". Dla mnie to raczej dodatek do posiłku, bo samym sokiem bym się nie nasyciła, ale jest to dodatek wartościowy. Z jogurtami, kefirami itp. warto zwracać uwagę na to żeby nie kupować produktów zawierających tony cukru, najlepsze wersje to te naturalne (nie żadne maślanki straciatella czy jogurty truskawkowo- niewiadomojakie)

  • owsianka, kaszka, ryż na mleku- zazwyczaj coś takiego zabieram ze sobą kiedy wiem, że jakoś muszę zastąpić konkretniejszy obiad. 100 gram owsianki na mleku z owocami jest w stanie mi ten obiad zastąpić :) Kaszka manna raczej rzadko, ale też bardzo lubię, no a ryż na mleku (oczywiście brązowy) i kaszę jaglaną (również na mleku) mam zamiar wypróbować. Opcja dla osób lubiących te rzeczy na zimno. Można zabrać nawet domowy budyń czy galaretkę :)


         Patent na "świeżą" owsiankę: Zawsze wkurzało mnie, że jak robiłam owsiankę dzień wcześniej to w szkole następnego dnia smakowała jak "kapeć". Niedawno opatentowałam, że najlepiej zrobić ją wieczorem pół na pół mleko z wodą i rano dodać jeszcze 50-100 ml mleka. W ciągu kilku godzin, które spędzi w naszej torbie owsianka wpije mleko i będzie smakować znacznie lepiej.


  •      sałatki- opcja bardzo dobra, zwłaszcza kiedy została nam sałatka z obiadu, można dodać jakiegoś kurczaka i mamy świetną opcję na wynos. Mamy tyle różnych możliwości, że aż głowa boli- tuńczyk, kurczak, ananas, fasola i inne ciekawe dodatki. Ważne, żeby było smaczne i zdrowe :)

  • lunch box- podziwiam osoby, które je robią, bo sama zabieram się za to od dłuższego czasu. Co można wrzucić do lunch boxa? Szybkie do przygotowania dzień wcześniej będą warzywa na parze i kurczak, omlet (czy też fritata), ryż z własnoręcznie robionym sosem (np. kurczak, fasola czerwona i pomidory z puszki- mój obiadowy faworyt) i inne tego typu obiadowe dania. Wadą lunch boxa jest to, że zajmuje jednak dosyć sporo miejsca, no i oczywiście trzeba czasu, żeby go przygotować. Jednak osoby, które decydują się na tą opcję na pewno są zadowolone ze swojego wyboru.

Mój "take away" z kilku ostatnich dni:


 jogurt naturalny rozmiksowany z truskawkami, bananem i łyżeczką kakao :)


jogurt naturalny, rzodkiewki i kanapka




musli z jogurtem i połówką banana

niedziela, 21 kwietnia 2013

a little bit of sun

Witajcie :) Na brak słońca w zasadzie narzekać nie mogę, bo w czwartek i dzisiaj pogoda była naprawdę cudowna. Na piątek i sobotę postaram się przymknąć oko i wybaczyć pogodzie to, że musiało lać akurat w dzień kiedy mam terenowe laborki z geodezji. 
Dzisiaj zdecydowanie wykorzystałam tę ładną pogodę i wybrałam się na rower, i to dwa razy ! Najpierw rano, a później popołudniu, ogółem zrobiłam może coś w okolicy 40 km i teraz czuję się porządnie zmęczona :) 
Muszę się wam też pochwalić. Wczoraj po raz pierwszy udało mi się zrobić Killera w całości ! Wcześniej ten trening był nie do przeskoczenia i jestem mega szczęśliwa, że w końcu mi się udało :) 

Postanowiłam też, że włączę inny sposób podsumowań. Raz na miesiąc to zdecydowanie za rzadko i idąc za przykładem Angeli będę robić cotygodniowe tabelkowe postanowienia i podsumowania. Co do samej tabelki- do perfekcji jeszcze mi daleko, ale dam radę to opanować :)



Mam dla was przygotowaną zdecydowanie dłuższą notkę, ale czekam aż nazbierają się zdjęcia, żeby ją uzupełnić :)

A na koniec garść inspiracji









Po powyższych zdjęciach chyba widać jak tęskno mi do wakacji :) Ohh marzy mi się już opalanie, ale cóż trzeba czekać. Już niedługo dziewczyny ! :)

piątek, 19 kwietnia 2013

Wiśniowo-żurawinowe placuszki owsiane

Witam :)
Dzisiaj notka z serii tych krótszych, z przepisem na boskie placuszki ;d Przepis na nie wymyśliłam praktycznie sama, inspirując się internetem. Jestem raczej kuchenną łamagą i ilość składników w wielu przepisach na takie placuszki mnie przerażała (nie widzę w sensu w zapychaniu ich dodatkową mąką, cukrem czy tłuszczem). Postanowiłam zaryzykować i zminimalizować ilość składników- wyszło wyśmienicie ! Pierwsze podejście robiłam z bananem, drugie podejście z jogurtem naturalnym, a trzecie zaraz zobaczycie sami :)

Składniki
3/4 szklanki otrębów owsianych
pół łyżeczki proszku do pieczenia
białko z jednego jajka (jeśli nie liczysz kalorii to możesz dodać całe jajko)
małe opakowanie wiśniowej activii (125 g)
garść suszonej żurawiny


 Sposób przygotowania
Otręby, białko i jogurt wrzucamy do miski i mieszamy starając się "skleić" wszystkie składniki. Jeśli mamy z tym problem można dodać odrobinę mleka lub wody. Rozgrzewamy patelnię (ja smażę na suchej, ale można robić to na maśle) i wrzucamy na nią porcje ciasta. Formujemy grube okrągłe placuchy. Kiedy spód placuszka się zetnie obracamy na drugą stronę. Smażymy wg. uznania, ważne żeby obie strony się zarumieniły.


Jak dla mnie śniadanie idealne ! Pyszne, zdrowe i do zrobienia w 5-10 minut. Długo myślałam co do nich dodać żeby nie były bezsmakowe. W wersji z bananem wydawały mi się trochę mdłe, a w wersji z jogurtem naturalnym musiałam smarować je dżemem. Słodki jogurt i żurawina rozwiązały mój problem :) Nie ma z nimi większego problemu, bo nie muszą być mega dopieczone- lekko "mokre" w środku smakują mi najbardziej. Można oczywiście eksperymentować z dodatkami- dodawać inne smaki jogurtów, przyprawy takie jak cynamon, miód, wrzucać w nie orzechy, rodzynki i inne owoce. Pewnie będą też bardzo smaczne w wersji wytrawnej np. z serkiem kanapkowym i łososiem, albo pomidorem i mozarellą. Ja planuję zrobić je z jogobellą "pieczone jabłko" i rodzynkami. Jak dla mnie to swoisty zamiennik amerykańskich pencake's, no i można do nich dodać także syropu klonowego :)

Jeśli chodzi o robienie zdjęć jedzenia- mistrzem jeszcze nie jestem, ale powoli, powoli dochodzę do wprawy :)

poniedziałek, 15 kwietnia 2013

Wafle ryżowe, dmuchane "chlebki"- (nie)zdrowe przekąski

Witajcie :) Nie wiem jak u was, ale u mnie powiało wiosną- słoneczko świeci, od razu cieplej i przyjemniej. Mimo to mój spadek formy wciąż trwa, ale nic na to nie poradzę, chyba zwyczajnie trzeba przeczekać.

Co do tematu dzisiejszej notki- chciałam ją napisać już od pewnego czasu i w sumie to sama byłam w szoku kiedy dokonałam tego "niesamowitego" odkrycia. Mianowicie chciałabym wam udowodnić, że wszelkiego typu dmuchane chleby i wafle ryżowe wcale nie są zdrowe jak się nam wpiera, a tym bardziej (o zgrozo!) dietetyczne. Od kilku lat próbuję przerzucić się na zdrowe odżywianie, wychodziło lepiej lub gorzej, ale jedną rzeczą, którą temu zawdzięczam  to moja zwiększająca się wiedza w zakresie dietetyki. I tak oto kiedyś byłam święcie przekonana, że na drugie śniadanie najlepiej schrupać 3 ryżowe wafelki, dopchać jabłkiem i być zadowoloną z siebie, że tak ładnie się odżywiam. Cóż, byłam w ogromnym błędzie i co najlepsze - zdałam sobie z niego sprawę dopiero jakiś miesiąc temu. Komponowanie jadłospisu bywa czasem skomplikowane i pamiętam, że pewnego dnia zabrakło mi kilku kalorii w postaci węglowodanów, jakoś tak na myśl przyszły mi wafle, które w domu mam prawie zawsze (tata na "diecie" pochłania je na kilogramy). Jednak moja mania czytania etykiet (to już chyba nerwica natręctw...) kazała mi spojrzeć na opakowanie. Jakież było moje zdziwienie kiedy zobaczyłam, że takie wafle mają więcej kalorii niż ciemny chleb ! Z każdej strony słyszymy, że to przecież idealna niskokaloryczna przekąska, a mi to po prostu śmierdzi nadmuchanym (jak same wafle) marketingiem producentów...

Wafle ryżowe:
390 kcal
8 g białka
3,2 g tłuszczu
81 g węglowodanów
3,2 g błonnika


-Jeden taki wafelek waży 10 g, a to aż 39 kcal. Zjedzenie 4 takich wafelków to już 156 kcal, a chyba nikt mi nie powie, że czuje się najedzony po 4 takich waflach !
-Wafle zazwyczaj są produkowane z białego ryżu, który jest źródłem niezbyt wartościowych węglowodanów prostych
-Mają wysoki wskaźnik IG, co znaczy, że powodują skoki cukru we krwi, przez które sięgamy po przekąski częściej
-Często w ich produkcji używa się chemii, zwłaszcza jeśli lubujemy we wszelkich dziwnych smakach od serowych na paprykowych skończywszy- kupa soli i polepszaczy
-Wafel ryżowy z czekoladą (czekolady niby mało, to i przekąska wydaje się niewinna) to aż 78 kcal ! Do tego aż 3,2 g tłuszczu. Dwa i pół takiego wafla zastępuje 200 kaloryczną, pełnowartościową przekąskę !
-Ogólnie ważne jest aby jeść produkty jak najmniej przetworzone, niestety wafle są produktem wysoko przetworzonym i nie możemy mieć 100% pewności co w nich się znajduje

Dla porównania chciałam wam pokazać jak wygląda sytuacja z chlebem typu graham:
221 kcal
8,3 g białka
1,7 g tłuszczu
48,7 g węglowodanów
6,4 g błonnika

-Ciemne pieczywo jest źródłem dobrych, bo złożonych węgli. Energia, którą z niego czerpiemy jest dłużej uwalniana, a co za tym idzie- dłużej odczuwamy uczucie sytości
-Ciemny chleb nie powoduje skoków cukru we krwi
-Różnica pomiędzy kalorycznością wafli a chleba w 100 gramach to aż 169 kalorii.
-Chleb zawiera dwa razy więcej cennego błonnika niż wafle.
-Pieczywo jest źródłem wielu cennych składników odżywczych m.in wit. E i B, żelazo, magnez, miedź i cynk. W zapewnienia producentów, że tak samo jest z waflami, szczerze wątpię..
-Dla mnie kromka chleba (40 g- ok. 90 kcal) to całkiem sycąca przekąska. Moje przekąski zazwyczaj oscylują w okolicach 250 kcal, tak więc mogę zjeść kromkę chleba (a nawet dwie) z całkiem sporą ilością dodatków (np. szynka, twarożek i warzywa) i wiem, że nie będę po godzinie głodna. Nie wierzę, że nasyciło by mnie 4-5 wafli ryżowych, tak więc bilans jak dla mnie jest prosty :)

Mam nadzieję, że coś niecoś wam rozjaśniłam i ustrzegłam was przed popełnianiem nieświadomego błędu. Oczywiście nie chodzi mi o to, żeby wafle traktować jak burgery i straszyć nimi dzieci :) Po prostu zwróćcie uwagę zanim pochłoniecie pół paczki, bo nie zawsze jest ona tego warta..

źródło informacji i zdjęć: www.ilewazy.pl




sobota, 13 kwietnia 2013

Poniedziałkowe żarełko

Witajcie :) Wiem, że długo się nie odzywałam, ale co poradzić- uczelnia mnie pochłonęła. Codziennie "coś" do napisania, codziennie kupa nauki. Treningowo i dietetycznie było średnio, niby bez większych wpadek, ale wiem, że mogę lepiej. W ogóle ostatni tydzień był słaby, z moim organizmem dzieje się coś niedobrego. Jestem ciągle zmęczona, nie mogę zasnąć wieczorem, a potem cały dzień chodzę i ziewam, ogarnęła mnie apatia, mam zły humor i jestem straszną zołzą. Poważnie, nie wiem co się dzieje. Odżywiam się raczej dobrze, dostarczam sobie sporo ruchu i dbam o to,żeby jeść odpowiednią ilość witamin. Stwierdziłam, że problem tkwi raczej w przesileniu wiosennym (bądź co bądź to mamy je dopiero teraz), do tego dochodzi zmiana czasu i prawdopodobnie pms, a później okres. Mam nadzieję, że "rozejdzie się po kościach" i minie samo. W końcu pogoda coraz lepsza, będzie możliwość spacerowania i oddychania świeżym powietrzem.
A wy, też was dopadł wiosenny dołek?

Dzisiaj chciałam wam pokazać mój poniedziałkowy jadłospis razem ze zdjęciami posiłków :) bardzo chciałam zrobić wam taką notkę, ale jakoś nie umiałam zmobilizować się do robienia zdjęć moich posiłków.

Kalorii niecałe 1500, czyli mieszczę się w mojej granicy (ogólnie staram się jadać 1500-1600 kcal, nie schodzić poniżej 1450 kcal), jeśli chodzi o rozkład btw to wyszło ok. 25%-25%-50% . Ogólnie staram się trzymać tego rozkładu, albo ewentualnie proporcji białka do tłuszczu 20%-30%. Jednak, że miałam problem z dostarczaniem sobie aż 50 gram tłuszczu to postanowiłam zmniejszyć jego ilość w jedzeniu i wspomóc się suplementacją- codziennie jem teraz tran.


na śniadanko owsianka z truskawkami i konfiturą jagodową+jabłko i kawa zbożowa :)


moje drugie śniadanie było dosyć lekkie- twarożek z miodem



obiad był mistrzowski- moja ulubiona pomidorówka, a na drugie dorsz i brokuły na parze mniaaam :) do tego brązowy ryż= obiad idealny
żeby nie było, że ściemniam, na talerzu znajduje się 200 g ryby, ale zmogłam tylko ten większy kawałek czyli 120 g :)


ostatnio jem takie kanapki codziennie- domowy chlebek (jeśli aktualnie mam), serek kanapkowy i szynka+ warzywa.

na kolację nie było nic specjalnego- kanapka z masłem orzechowym i powidłami, którą także uwielbiam. zdjęcia nie zrobiłam chyba przez roztargnienie :)

Może ostatni tydzień dietetycznie nie był cudowny, ale się staram. Codziennie planuję jadłospis na następny dzień, staram się, żeby każdy posiłek zawierał jakieś owoce i warzywa. Mam nadzieję, że staranne odżywianie zaoowocuje w przyszłości lepszym samopoczuciem, bo teraz jestem w dołku :)

Życzę miłego weekendu ! Na pewno jeszcze coś napiszę w ciągu kilku najbliższych dni.

niedziela, 7 kwietnia 2013

Kawa zbożowa- interesująca alternatywa

Jak widzieliście w podsumowaniu mam swoje osobiste wyzwanie- zero kawy i alkoholu aż do maja. Zaczęłam mniej więcej na początku marca, więc całość to około dwa tygodnie. Na początku brak kawy jakoś mi nie przeszkadzał, ale ostatnio znowu włączyła mi się faza "kawa" i jakoś tak jej brakuje. No więc co zrobić, jeśli kawę lubimy (bo ja rozpuszczalną piję tylko ze względu na walory smakowe), ale chcemy z niej zrezygnować? Wiadomo, jedna filiżanka dziennie nikogo nie zabije, ale jeśli np. walczymy z cellulitem i staramy się zrobić organizmowi jak największy detoks to lepiej na jakiś czas z niej zrezygnować. Jakie znalazłam rozwiązanie? Kawa zbożowa! Z kawą to ona w zasadzie nie ma nic wspólnego, ale o tym dowiecie się w dalszej części notki.


 KAWA ZBOŻOWA- napój bezkofeinowy o smaku zbliżonym do kawy. Wytwarzany najczęściej z różnego rodzaju zbóż- cykorii, żyta, jęczmienia, pszenicy orkiszowej, buraków cukrowych. Kiedyś była produktem dla dzieci, a teraz zamieniła się w wręcz modny suplement diety. Nie mogą spożywać go osoby uczulone na gluten.

Kawa zbożowa zmniejsza uczucie głodu (dlatego polecana jest osobom na diecie), zawiera witaminy i minerały, jest niskokaloryczna, podobno przyspiesza przemianę materii i ułatwia trawienie. Jest także bogatym źródłem tak bardzo pożądanych przeciwutleniaczy. W smaku zbliżona jest do kawy, dlatego można nią kawę skutecznie zastąpić. Dostępna głównie w formie rozpuszczalnej (np. Inka, Caro), w torebkach (np. Anatol) oraz do gotowania.


Składniki, które zawiera kawa zbożowa:


  • błonnik- wzmaga uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit, obniża ciśnienie tętnicze
  • cykoria- stymuluje spalanie tłuszczów i przyspiesza przemianę materii
  • witaminy z grupy B- wspomagają metabolizm, działają korzystnie na układ odpornościowy i nerwowy
  • magnez- bierze udział w budowie kości i ścięgien, obniża napięcie przedmiesiączkowe, wpływa korzystnie na układ nerwowy, podnosi odporność na stres
  • polifenole- przeciwutleniacze pomagające w walce ze starzejącą się skórą
  • inulinę- naturalny probiotyk wspomagający wchłanianie się wapnia
  • białka i węglowodany złożone- tu chyba nie trzeba nic dodawać :)
Kawa zbożowa jest polecana osobom odchudzającym się oraz mającym problemy z żołądkiem. Dostarcza nam ważnych składników odżywczych podczas gdy klasyczna kawa je wypłukuje. Tak jak tradycyjną kawę można ją przygotować w wersji "mrożonej", a dodatki do niej zależą od Twojej wyobraźni :)

Przykłady kaw zbożowych dostępnych na rynku:
-Inka- rozpuszczalna
-Anatol- w torebkach
-Kujawianka- sypana
-Caro- rozpuszczalna
-Poranna- granulowana
-Celinka- rozpuszczalna

Ja obecnie piję Anatola, bo po prostu był akurat w domu. Mam zamiar kupić teraz Caro, bo jest najbardziej odżywcza z tych wszystkich, które wymieniłam. Jej cena to ok. 10 zł za puszkę. 

Ja od jakiegoś czasu raczę się zbożówką codziennie, a wy? Macie zamiar zacząć? :)

piątek, 5 kwietnia 2013

Butomania

Jak zapewne się domyślacie dzisiaj będzie o butach. Nie mam jednak zamiaru pisać o szpilkach i balerinach, ale o butach do ćwiczeń. Porządne buty to zdecydowanie najważniejsza część stroju sportowego, równie ważny jest jedynie stanik, a cała reszta naprawdę nie ma znaczenia. Nie daj się nabrać jeśli ktoś mówi wam "buty nie są ważne, weź jakiekolwiek tenisówki". Jasne, może na początku kupowanie butów za 250 zł nie ma sensu, ale jeśli uprawiasz sport intensywnie i jesteś pewny, że nadal będziesz to robić to dobre buty są niezbędne.

Jakie powinny być dobre buty do ćwiczeń:
-wygodne - niewygodne buty potrafią naprawdę nieźle rozproszyć w czasie ćwiczeń, możesz także nabawić się odcisków i obtarć, które nie są zbyt przyjemne
-oddychające- noga nie powinna się w nich nadmiernie pocić
-amortyzujące- to ważny element, dobrze amortyzujące buty mogą uchronić nas przed kontuzjami i nadmiernym przeciążeniem stawów. Przystosowane są do tego chyba najlepiej buty biegowe i czasem warto takie kupić, jeśli masz zamiar używać ich w różnych dziedzinach od fitnessu przez spacery po jogging.
-starannie wykonane- przy intensywnych ćwiczeniach buty są dosyć mocno eksploatowane, tak więc warto wydać na nie trochę więcej i mieć pewność, że nie rozlecą się po miesiącu.
-nieślizgające się- bardzo ważna sprawa, zwłaszcza jeśli uczęszczasz na zajęcia fitness. Ja zaczynałam z rozwalonymi butami po mamie, okropnie się ślizgały co bardzo często uniemożliwiało mi poprawne wykonywanie ćwiczeń i strasznie rozpraszało
-lekkie i elastyczne- w ciężkich, topornych butach ćwiczy się o wiele gorzej
-stabilne- jeśli stopa w butach lata na lewo i prawo to lepiej je wyrzucić, buty powinny być stabilne, inaczej bardzo łatwo nabawić się kontuzji kostki lub kolana


Reebok Runtone- polecałabym je bardziej niż Easytone, ponieważ są przystosowane do treningów biegowych. Zawierają w podeszwie te śmieszne poduszki powietrzne, które dają uczucie destabilizacji. Nie wierzyłabym w ich cudowną moc kształtowania pośladków, to po prostu porządne buty do ćwiczeń.
Cena: 270-350 zł


Nike Free 4.0- lekkie buty z profilowaną wkładką odwzorowującą kształt stopy i elastyczną podeszwą.
Cena: ok. 250 zł

Reebok Realflex- lekkie, elastyczne, oddychające. Dodatkowa warstwa gumy w okolicy pięty i palców zapewnia dobrą przyczepność. Dobre zarówno do biegania jak i do innych ćwiczeń.
Cena: ok. 329 zł

Adidas CP Trainer- stworzony przez instruktorów fitnessu dla kobiet mocno zaangażowanych w ćwiczenia fizyczne. Stabilizują stopę, zapewniają amortyzację i podparcie w każdym kierunku ruchu.
Cena: 449 zł

Poszukiwania moich butów na fitness były dosyć ciężkie. Podejście pierwsze: mój chłopak w listopadzie przywiózł mi Easytone, niestety okazały się za duże. Mając stopę 35,5 znalezienie porządnych butów treningowych, jak i szpilek jest po prostu mordęgą. Podejście drugie: w grudniu podczas wizyty w Irlandii chyba co drugi dzień TK Maxx i za Chiny nie umiałam nic znaleźć. Powodem były moje wygórowane oczekiwania, buty miały być porządne i wygodne, w rozsądnej cenie, no i chciałam żeby były ładne. Bo w końcu skoro wydaję na nie niezłą sumę i będę spędzać w nich sporo czasu to muszą dobrze wyglądać. Nike Lunarlon, które kupiłam wpadły mi w oko już pierwszego dnia, ale, że kosztowały 55 euro to nie skusiłam się od razu. Na zakup zdecydowałam się dwa dni przed wyjazdem, bo po pierwsze nic innego nie było, a po drugie buty w rozmiarze 35,5 to nieczęsty widok na półkach :)




moje środowe śniadanko- musli z jogurtem naturalnym i truskawkami, a do tego kakałko <3 p="">
kubek z choinką jak najbardziej w temacie, przez ten śnieg czuję się jakby był środek grudnia !

wtorek, 2 kwietnia 2013

Podsumowanie miesiąca

Pierwszy miesiąc walki już za mną i chciałabym go podsumować. Zaczęłam dokładnie 1 marca, mierzenie i ważenie odbyło się 3 marca, w niedzielę. Podsumowanie chciałam wrzucić wczoraj, ale ze względu na śniadanie wielkanocne nie byłam w stanie się zmierzyć. Dzięki temu mam idealnie wgląd w cały marzec od 1 do 31 :) Myślę, że ogólnie nie było źle, ale i dietetycznie i treningowo może być lepiej. Mam miesiąc do wyjazdu do Irlandii, więc jeszcze trochę mogę nad sobą w spokoju popracować.

3.03.13                                                                           31.03.13
waga: 51,6 kg                                                                 50,1 kg
talia: 67 cm                                                                    65 cm
brzuch (wys. pępka): 80 cm                                            76 cm
biodra: 92 cm                                                                 90 cm
biust: 90 cm (chyba nagromadzenie wody-                      89 cm
                                    życiowy wynik ;d)
udo: 53 cm                                                                     52 cm
ramię: 27 cm                                                                 27 cm

Zeszłam w dół w każdym obwodzie, oprócz ramienia (ale tutaj nie zamierzam chudnąć :P), ogólnie poszło 1,5 kg i 10 cm co bardzo mnie cieszy. Moja waga w zasadzie mogłaby pozostać na takim poziomie na jakim jest, tylko tłuszcz mógłby zamienić się w mięśnie ;d
Mam nadzieję, że nie zobaczę całej masy komentarzy, że mam anoreksję, bo ważę 50 kg. Już tłumaczę- mam 160 cm wzrostu i 50 kg to normalna waga. Minimalna waga nie zagrażająca mojemu zdrowiu to 47 kg.


 Podsumowanie marcowych treningów:
-11 x siłownia (w planach było około 16 razy, ale niestety w ostatnim tygodniu nie dotarłam ani razu)
- 6 x skalpel- i tutaj jest zaskoczenie, bo planowałam skalpel raczej raz tygodniowo
- 2 h orbitreka- też nadprogramowo, ale jakoś musiałam rekompensować brak siłowni
- 395 przysiadów
- 1 x 8 minute buns, legs, abs
- 1 x 1 seria brazil butt lift

Ogólnie było 21 dni treningowe na 31 dni, 3 tygodnie po 5 treningów (czyli tak jak chciałam robić od początku) i 2 tygodnie po 3 treningi (czyli mniej niż zakładałam). Wydaje mi się, że nie jest źle, ale muszę dojść do regularności min. 5 treningów tygodniowo

Moje cele:
-walka z cellulitem
-poprawienie kondycji
-pozbycie się zbędnego tłuszczu
-wzmocnienie mięśni
-powiększenie i podniesienie tyłka

Postanowienia:
-nadal zero kawy i alkoholu- to moje wyzwanie o którym wam nie mówiłam. Obiecałam sobie po wyjeździe mojego chłopaka, że nie piję dopóki się nie zobaczymy. Wytrwałam już około miesiąca, został mi jeszcze jeden :)
-przysiady wg rozpiski z wyzwania
-zrobić killera- tak, marzy mi się, żeby w końcu sprostać temu zadaniu
-5 km lub 3000 stepów w 30 minut
-2 normalne śniadania tygodniowo- co to znaczy? jestem osobą, która od zawsze musi mieć mleczne śniadanie czyt. płatki lub owsianka. Pora na zmiany ;d 2 razy w tygodniu obowiązkowo jakieś jajka, kanapki , placuszki i inne :)
-w m.in 2 posiłkach dziennie białko z innego źródła niż nabiał
-dalsze ćwiczenia 5-6 razy tyg
-10-15 minut rozciągania do każdego treningu (będzie bardzo ciężko)
-2 masaże bańkami chińskimi w tyg, poprawić regularność pielęgnacji
-raz w tygodniu peeling twarzy i maseczka
-2 razy w tygodniu peeling kawowy
-kuracja siemieniem lnianym- codziennie przed snem napar i raz w tygodniu maska na włosy

Mam nadzieję, że nie biorę na siebie zbyt wiele, ale wierzę, że dam radę :)


Co do świąt- trzymam się twardo. Najgorszy był chyba piątek, nie rzuciłam się może na czekoladę, ale przekroczyłam limit kcal, a moje posiłki były bardzo niewartościowe.. Dzisiaj mam swój "cheat day", do śniadania 2 maleńkie kruche babeczki z bezą (i tak mam wyrzuty sumienia..),a później planuję jeszcze zjedzenie ciastka u babci. Wiem, że by mi nie wybaczyli gdybym odmówiła.