środa, 8 października 2014

Trudne biegowe początki

Witajcie

Niedawno pisałam posta na temat tego jak wygląda moje bieganie, jakie był początki i "dochodzenie" do regularności. Bieganie jest jednym z tych fajnych sportów, że niewiele potrzeba, żeby zacząć. Nie musisz kupować drogich karnetów na siłownię czy nie wiadomo jakiego sprzętu. Wystarczy tylko kawałek drogi, buty biegowe (takie na początek można kupić nawet w Lidlu za 80 zł) i sportowy stanik, no chyba, że jest się facetem- wtedy wystarczą same buty. Nie jestem może ekspertem, ale zrobiłam mały research, aby napisać wam kilka słów na temat tego jak za bieganie się zabrać, większość tych rad sama wykorzystywałam i sprawdziłam na sobie.



Tak jak już wspominałam wyżej- buty są ważne, dlatego, że odpowiednio amortyzują nas w czasie biegania i dzięki temu chronią przed kontuzją. Buty biegowe powinny mieć porządną podeszwę, być wygodne i przewiewne. Na początek wystarczą jakiekolwiek, ale jeżeli poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie to najlepiej nieco zainwestować. Zanim jednak wydasz krocie na buty, najlepiej dowiedz się jaki masz typ stopy i poproś obsługę w sklepie o pomoc w doborze odpowiedniego obuwia.

Wiem, że biegowe początki nie są łatwe, bo wydaje się, że szybko się męczysz i nie sprawia to żadnej przyjemności (i wtedy zastanawiasz się czemu wszyscy tak wychwalają ten sport, skoro Ty wypluwasz płuca po kilku minutach) i dlatego bardzo ważne jest wiedzieć jak zacząć. 

Nie warto rzucać się z motyką na słońce, jeżeli dopiero zaczynasz nie nastawiaj się, że będziesz biegać od razu 30 minut ciągiem. Najlepiej zacząć od przeplatania biegu w średnim tempie (czyli takiego, kiedy jesteś w stanie rozmawiać) z marszem i zacząć np. od 20 minut treningu. Z każdym tygodniem biegania zwiększaj nieco ilość czasu poświęcaną bieganiu. Jeżeli poczujesz się dobrze możesz zacząć zwiększać ilość biegu kosztem marszu i tak powoli do przodu przez kilka tygodni. Wiem, że brzmi to jak katorga, bo każdy chce od razu biegać jak maratończyk, a nie jak żółw, ale tylko w taki sposób bieganie można naprawdę polubić !

Kolejna rada, nie nastawiaj się na codzienne bieganie. Jasne, że jak już się przełamiesz i nieco "wkręcisz" to będziesz chciał robić to codziennie, żeby efekty przychodziły szybciej. Nic bardziej mylnego, w ciągu kilku tygodni doprowadzisz do przetrenowania, a sama myśl o treningu sprawi, że będzie Ci niedobrze. Najlepiej zaczynać od 3-4 treningów tygodniowo i zwiększyć ich ilość do maksymalnie 5, przecież bieganie nie jest jedynym sportem jaki możesz uprawiać, prawda ? Urozmaicenie też się przyda :)


Bieganie sprawia dużo większą frajdę jeżeli postawisz sobie konkretny cel i skupisz się na jego osiągnięciu, a także monitorujesz swoje postępy. Na początek Twoim celem może być 30 min ciągłego biegu, potem 5 km, później 5 km w jak najlepszym czasie, a jeszcze później 7 czy 10 km i przygotowanie do zawodów. Nie od razu Rzym zbudowano, więc nie nastawiaj się na przebiegnięcie półmaratonu w swoim pierwszym biegowym sezonie. Najpierw zacznij to robić i rób to regularnie, a małymi kroczkami dojdziesz do celu. 

Bieganie wciąga i gwarantuję, że jeżeli zmotywujesz się na początku, przetrwasz pierwsze tygodnie to nie będziesz chciał przestać! Mi bardzo pomogło konkretne rozpisanie sobie treningów na dni i trzymanie się tego, że w tym dniu przypada mój trening i koniec. Do regularności bardzo motywuje mnie zbliżająca się wielkimi krokami data mojego pierwszego biegu :)

Przed bieganiem nie powinieneś się najadać, jedzenie 2-3 godziny przed jest optymalne. Idąc biegać zaraz po jedzeniu będziesz się czuł ociężały, złapią Cię kolki i będzie Ci niedobrze- gwarantuję, że szybko zrezygnujesz. Jeżeli biegasz od razu po wstaniu z łóżka możesz robić to na czczo (wiem, że są różne opinie na ten temat, ale myślę, że przy treningach poniżej 45 min nie ma żadnych przeciwwskazań) lub zjeść drobną przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym. Po bieganiu należy w miarę szybko coś zjeść, najlepiej do 30 min dostarczyć sobie węglowodanów o wysokim IG, a później zjeść coś konkretniejszego zawierającego węglowodany i białko (ok. 60 min po treningu).

Pamiętaj o nawadnianiu się! Nie chodzi o to, żeby pić w czasie samego treningu, bo przy krótkich, początkowych biegach nie jest to konieczne (poza tym trzymanie butelki w czasie biegu jest niewygodne), ale o to, żeby dostarczać sobie odpowiedniej ilości wody przez cały dzień.

Aby nie zrobić sobie krzywdy należy pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. W ramach rozgrzewki zrób kilka pajacyków, podskoków w miejscu, krążenia biodrami, kolanami, stopami oraz zacznij swój trening od kilku minut dynamicznego marszu. Po treningu nie zapomnij rozciągnąć mięśni, które są wykorzystywane w czasie biegu!

Przerwij trening jeżeli czujesz ból, daj sobie kilka dni na odpoczynek i dopiero wtedy spróbuj ponownie, ale zluzuj nieco. Nie ma po co się żyłować, to może doprowadzić do kontuzji.

Kilka rad dla początkujących biegaczy:
1. Nie forsuj się za bardzo i daj sobie czas na wyrobienie formy, może to zająć kilka-kilkanaście tygodni, ale dzięki temu nie zniechęcisz się tak bardzo.
2. Biegaj w tempie konwersacyjnym, czyli tak, żeby móc spokojnie rozmawiać.
3. Nie biegaj codziennie, 3-4 razy w tygodniu będzie optymalnie.
4. Wyznacz sobie cel i dąż do niego wytrwale.
5. Nie ścigaj się i nie porównuj- zawsze będą lepsi, więc nie to nie ma sensu, jeżeli dopiero zaczynasz.
6. Naucz się regularności, dzięki temu bieganie wejdzie Ci w krew.
7. Dostosuj bieganie do swojego samopoczucia i trybu życia- jeżeli wszyscy mówią, że trzeba biegać rano, a Tobie jest zwyczajnie niedobrze to nie ma sensu próbować na siłę.
8. Naucz się pozytywnego myślenia, nie myśl ile jeszcze musisz przebiec, ale ile już przebiegłeś i jak głupio byłoby w takim momencie się wycofać.
9. Znajdź swój sposób na bieganie- jednym lepiej biega się w ciszy, a innym ze słuchawkami na uszach, może lepszym wyborem od asfaltu będą leśne ścieżki ?
10. Zastanów się nad tym co Cię zmotywowało do biegania- marzenia o ładnej sylwetce czy lepsza forma? Może dzięki przypomnieniu sobie tego będzie Ci łatwiej wykopać tyłek na trening.

Poniżej kilka planów treningowych znalezionych w sieci dla początkujących i bardzo początkujących :)





Nie sądziłam, że ta notka będzie aż taka długa. Dajcie znać czy do czegoś się wam przydała :)

11 komentarzy:

  1. i oddychanie:) mi na początku najtrudniej było złapać rytm i nauczyć się oddychać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. o tym szczerze mówiąc zapomniałam, bo mam ten nawyk przy ćwiczeniach od dobrych paru lat i przy bieganiu nie miałam problemu :P

      Usuń
  2. Świetne wskazówki :D ja chciałabym zacząć znów biegać,, bo wcześniej sie zniechęciłam myślę ze wlaśnie przez to ze chcialam byc od razu najlepsza..

    OdpowiedzUsuń
  3. Wspaniałe rady. Nawet nie wiedziałam, że łokcie mają otwierać klatkę piersiową ;D Mi zawsze brakuje wytrwałości w... oddychaniu. Jakoś potem się zapowietrzam, ciężko mi i odpuszczam bieg. Jakoś wszystkie inne aeroby polubiłam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. poczatki zawsze sa trudne :) ja kocham biegac niestety od roku nie moge :((( a co do butow to jak dla mnie sa najwazniejsze :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojj strasznie Ci współczuję Kochana :( na szczęście są jeszcze inne aeroby, które możesz wykonywać przy problemach z kolanami !

      Usuń
  5. Bardzo dobry post dla początkujących ;-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Post super! ;)
    Nie korzystałam z żadnych planów treningowych, pewnie dlatego, że kondycja nie jest aż taka zła. ;) Niedługo zaatakuję 5 km :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Lubię to uczucie podczas biegu, gdy właśnie otwiera się klatka piersiowa i tlen rozpiera płuca, genialne :) piszę to mimo, że nie jestem fanką aerobów. Dodałabym jeszcze, że trzeba pamiętać o naszych biednych cyckach, żeby się nie poobijały za bardzo.

    OdpowiedzUsuń
  8. Pamiętam swój pierwszy raz! Gdyby ktoś mi wtedy powiedział, że będę biegać półmaratony to popukałabym się w czoło:P Nie mogłam 2 km przebiec, ale masz rację, początki są trudne i ciężko od razu złapać bakcyla :)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze.
Docenię konstruktywną krytykę, ale nie będę tolerować hejterstwa.
To nie jest miejsce na spam!
Nie musisz reklamować swojego bloga, na pewno zajrzę na Twojego jeżeli zostawisz komentarz