piątek, 11 września 2015

Martwy ciąg

Witajcie

Ostatnio uznałam, że zdecydowanie za mało tutaj tematyki siłownianej, która jest mi bardzo bliska, chociażby dlatego, że w siłowni spędzam całkiem sporo swojego wolnego czasu. Siłownia to już praktycznie mój drugi dom, tam idę się zrelaksować, wyżyć wszystkie złości i po prostu porządnie zmęczyć, a przy okazji zrobić coś dobrego dla swojego ciała. Ćwiczę niestety sama i nie ma możliwości, żebym wrzucała wam filmiki i zdjęcia z własnych treningów, co mam nadzieję niedługo się zmieni. Postanowiłam co jakiś czas wziąć pod lupę niektóre z moich ulubionych ćwiczeń.

Martwy ciąg (MC, deadlift, DL) to jedno z najważniejszych ćwiczeń w moim planie treningowym i jak na razie nie było takiego planu, który by nie zawierał martwych. Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, a więc przy okazji wykonywania go pracuje więcej niż jeden staw, no i oczywiście więcej niż jedna grupa mięśniowa.

Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg:
-jest on ćwiczeniem wielostawowym, dzięki czemu wpływa na rozwój wielu różnych mięśni naszego ciała
-ćwicząc martwe trenujemy mięśnie: grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe, a także mięśnie przedramion i brzucha
-każdego dnia wykonujemy całą masę martwych ciągów przy podnoszeniu rzeczy z podłogi, ćwiczenie martwych na siłowni pozwoli nam na wyrobienie nawyku dobrej sylwetki przy tych czynnościach
-dzięki temu, że w czasie martwych pracuje wiele grup mięśniowych trening może stać się krótszy. Oczywiście w tym przypadku wszystko zależy od planu treningowego i Twoich celów
-ćwiczenia wielostawowe są szczególnie polecane w przypadku treningu na rozbudowę masy mięśniowej

Martwy ciąg nie jest niestety ćwiczeniem prostym, dlatego najlepiej na początku uczyć się techniki na bardzo małych ciężarach. Nauka prawidłowej techniki przy tym ćwiczeniu jest podstawą i dobrze jest robić to pod okiem trenera lub doświadczonych kolegów z siłowni.

U mnie martwe królują w każdym planie treningowym. Jako, że jest to ćwiczenie bardzo ciężkie zawsze robię je na początku, ponieważ wtedy mam najwięcej sił. Martwe na prostych robię na treningu nóg, gdyż wydaje mi się, że mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe lepiej wtedy pracują, natomiast mocniej czuję pracę pleców przy martwym na nogach ugiętych.

Poniżej kilka filmików prezentujących właściwą technikę wykonywania martwego ciągu

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na nogach ugiętych

Nachwyt, przechwyt czy podchwyt?

Słyszałam już dużo różnych opinii na ten temat i ja zgadzam się z tą, że najlepiej robić tak jak jest nam najwygodniej. Przy niewielkim ciężarze dobrze sprawdzał się u mnie nachwyt, jednak przy większych ciężarach sztanga lepiej leży w dłoni przy przechwycie.

Ćwiczycie martwe czy może raczej ich unikacie? Ja bardzo polecam do ćwiczenie, ale zalecam porządne opanowanie teorii w kwestii techniki i powolne wdrażanie tego ćwiczenia w życie. Wielu martwych wam życzę Fighterzy :)

28 komentarzy:

  1. Po czwartkowym martwym boli mnie wszystko, co z tyłu mojego ciała. Dwugłowe, pośladki, plecy. Trochę to zabawne, bo zakwasy naprawdę ulokowały się tylko "na tyłach", jakby ktoś przekroił mnie wzdłuż na pół, od czubka głowy po same stopy :D
    technika rzeczywiście bardzo ważna. Właśnie w zwartek porwała się na większy ciężar i przy opuszczaniu sztangi czułam, jak pod wpływem ciężaru zaokrąglają mi się plecy, a barki ciągną w dół. Musiałam bardzo, ale to bardzo pilnować techniki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja ostatnio forsowałam 40 kg i poszło nawet w seriach po 10 :P leszczem jeszcze jestem strasznym, ale chcę dojść do podnoszenia 100% masy ciała. Pilnuj techniki pilnuj ! :D no i sto lat solenizantko tak poza tym !

      Usuń
    2. Też właśnie dorwałam 40 kg :D A wiesz, na crossficie wyglądało to tak: 7 minut, a w tym czasie 10 martwych i 20 brzuszków crossfitowych - należało postarać się zrobić jak najwięcej takich serii. Udało mi się zrobić 4,5, czyli 5 serii samego martwego, bo z brzuszkami nie wyrobiłam. Niestety ciężko o super technikę i szybkość jednocześnie :D I było mi smutno, bo zrobiłam najmniej serii z wszystkich dziewczyn (pocieszam się, że tylko jedna miała taki sam ciężar, co ja). No ale był to mój pierwszy raz z takim ciężarem, wcześniej luźno robiłam sobie 25 - 30 kg. Teraz wiem, że 40 kg też umiem podnieść i już w tych mniej szaleńczych ćwiczeniach, gdzie jest więcej czasu będę na pewno próbować z tym ciężarem :D

      Dziękuję bardzo ^^

      Usuń
    3. Ja właśnie będę powoli zwiększać, bo na redukcji nie ma co szaleć z ciężarem :P Od 25 kg też mniej więcej zaczynałam. I wiem, że przydałyby mi się paski na nadgarstki, bo czasem czuję, że chwyt już nie daje rady. No to gratki ! :D Ja dzisiaj idę (chyba) na crossfit :D

      Usuń
    4. Redukcja przed zasłużonymi wakacjami? :D Jak męczyłam się z tym ostatnim ciężarem to też myślałam o paskach, bo gryf po prostu wyślizgiwał mi się z dłoni.
      O, to czekam na relację i twoje wrażenia! ^^

      Usuń
    5. No, ale taka po mojemu haha :P Nie jestem do końca pewna czy to crossfit, ma po prostu "cross" w nazwie, a że są dzisiaj zajęcia za darmo to się skuszę ;D

      Usuń
  2. Ach, może się w końcu przejdę na tą siłownię ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mnie już boli jak sobie pomyślę co mnie czeka na siłowni...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że od ciężkiej pracy, a nie od złej techniki :D

      Usuń
  4. Ćwiczę, ale z malutkim obciążeniem (mam w domu hantle po 1,5kg), ale dzięki temu wzmocniłam sobie mięśnie w okolicach lędźwi :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie robiłam, ale myślę, że jak dojdę ze sobą do ładu to sobie z jakimś niewielkim obciążeniem spróbuje :D

    OdpowiedzUsuń
  6. o ludu ja to bym przy takim ciągu padła martwo xd

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja się zawsze zastanawiam ile osób przy nim skonało, że tak go nazwali ;d

      Usuń
  7. Mc niesamowite ćwiczenie dla całej sylwetki. Technika to podstaw i gdy się ją już opanuje to ciężary mogą latać, aż miło. Większość osób nie potrafi potem żyć bez martwego ciągu, który uzależnia :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Martwy miałam w swoim planie treningowym i bardzo lubiłam. Teraz trochę przerzuciłam na crossfit i ostatnio mieliśmy obwód z martwym, to była dopiero miazga ;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przypuszczam :D ja wczoraj byłam na 30-minutowym crossie i zdechłam, a martwych nie robiliśmy :D

      Usuń
  9. Podziwiam Cię :-) . Moje ręce to takie dwie witki.. totalnie nie mam sił aby podnieść większy ciężar, ba jakikolwiek ciężar. Zaczynam nad tym pracować, jeszcze długa droga przede mną. Może i ja kiedyś będę miłośniczka martwych.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Akurat w martwych ręce naprawdę za mocno nie pracują :) ciężar podnosimy z pleców i nóg :)

      Usuń
  10. Pomyślę nad tym poważnie, kiedy jesienią trafię na siłownię.

    OdpowiedzUsuń
  11. ja robię to ćwiczenie z hantlami ;) (na nogi i pośladki)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj na prostych ze sztangą, większy ciężar i efekt :)

      Usuń
  12. U mnie MC,a raczej RDL jest na stałe w planie:) Ale muszę dokupić paski,bo chwyt mimo mieszanego,to czasem puszcza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam ten sam problem, na razie podnoszę tylko 40 kg, ale jak cos dorzucę to już może być problem

      Usuń
  13. Co jakiś czas dokupuję przyrządy do ćwiczeń i kolejna na liście jest właśnie sztanga. Aż sama się dziwię mojemu zapałowi do ćwiczeń siłowych, które jeszcze rok temu były dla mnie czymś niewyobrażalnym :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jakoś w domu nie umiem się zmobilizować pomimo tego, że trochę sprzętu mam :P podziwiam ! a martwe można też robić z hantlami :)

      Usuń
  14. uwielbiam MC w różnych wersjach, jedno z moich ulubionych ćwiczeń i chyba jedno z dających najlepsze efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Ostatnio wróciłem do tego ćwiczenia. Pora zrealizować swój mały cel... 200kg he he ;)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze.
Docenię konstruktywną krytykę, ale nie będę tolerować hejterstwa.
To nie jest miejsce na spam!
Nie musisz reklamować swojego bloga, na pewno zajrzę na Twojego jeżeli zostawisz komentarz