czwartek, 8 września 2016

Jak ułożyć plan treningowy

Witajcie

Od wielu osób słyszałam słowa, że nie wiedzą jak się zabrać za treningi, jak do tego podejść, jak sobie zaplanować. Postanowiłam napisać w miarę uniwersalny post z poradami dotyczącymi układania planów treningowych :) Być może w późniejszym czasie napiszę posta na temat konkretnych systemów treningowych.

Na początek chciałam wspomnieć, że piszę o treningach siłowych. Jak najbardziej do niektórych można dołożyć trening aerobowy, rozciąganie czy zajęcia jogi, ale to zupełnie inna bajka i nie na tym chciałabym się skupić.

Ile razy w tygodniu?
Nie jestem fanem codziennych treningów w przypadku amatorów, optymalna ilość treningów to 3-5. Jeżeli dopiero zaczynasz najlepiej startuj od 3, a później według potrzeb i odczuć modyfikuj ich ilość. W przypadku 3 treningów dobry system to trening co drugi dzień, w pozostałe możesz np. pójść na rower czy basen. W przypadku treningów 5 razy w tygodniu sprawdzi się zarówno system 5 dni treningowych- 2 dni przerwy, jak i rozbicie dni restu i wplecenie ich między dni treningowe. 

Jak długo?
Trening siłowy nie powinien być zbyt długi, ale też nie za krótki :) 40-60 minut ćwiczeń zasadniczych naprawdę wystarczy. Jeżeli dodasz do tego 15 minut na rozgrzewkę i rozciągnięcie się oraz 30 min aerobów to wychodzi już spora ilość czasu, którą musisz poświęcić na trening. 


Jak długo trenować wg jednego planu?
4-8 tygodni, w zależności od tego czy dany plan Ci pasuje i czy są widoczne efekty, których oczekujesz.

Priorytety
Układając plan treningowy dobrze jest po krótce określić swoje priorytety. Dla jednych będzie to spalenie tłuszczu (tutaj ważne będzie także zastosowanie diety i innego typu ćwiczeń), dla innych duży bicek, a dla jeszcze innych pupa Jen Setler. Mając swój cel łatwiej jest ułożyć plan, ale należy pamiętać, że ćwiczymy absolutnie wszystkie partie! Tylko zrównoważony rozwój mięśni pozwoli nam zachować zdrowie i cieszyć się proporcjonalną sylwetką.

Cel treningowy
Dobrze jest określić czy naszym celem jest zbudowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy też budowanie siły. Pamiętajmy jednak, że razem z konkretnym treningiem w parze musi iść dieta! Nie zredukujesz tłuszczu jeżeli po treningu będziesz objadać się ciastkami.
Robienie "masy"- mała liczba powtórzeń (6-12 w zależności od partii), przerwy między seriami 2-3 minuty, duże ciężary, które powinny się zwiększać wraz z kolejnymi treningami
Trening na "rzeźbę" (redukcja tłuszczu)- większa ilość powtórzeń (10-20), przerwa między seriami około 1 minuty, mniejsze ciężary (po części wynikać one będą z objętości treningu, a po części z mniejszej podaży kalorii na redukcji)
Trening na "siłę"- mała liczba powtórzeń (1-6/8), długie przerwy między seriami 2-3 minuty, duże ciężary, które powinny się zwiększać wraz z treningami


Jaki wybrać typ treningu?
Najczęściej spotykane systemy treningowe to split (trening dzielony), fbw (full body workout- trening całego ciała) oraz trening obwodowy.
Trening obwodowy polega na tym, że robimy po kolei po jednej serii na różne partie ciała, oczywiście pomiędzy seriami odpoczywamy. Cały "zbiór" wykonanych ćwiczeń to nasz obwód. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych ćwiczeń robimy dłuższą przerwę i rozpoczynamy kolejny. W miarę "wprawiania" się zwiększamy ilość obwodów oraz obciążenie na jakim pracujemy. Jako, że jest to trening całego ciała jest on świetny dla początkujących- nie pozwala na przetrenowanie jednej partii. W czasie treningu możemy przerobić wszystkie partie mięśniowe po kolei. W przypadku 3 treningów w tygodniu możemy robić 3 takie same treningi albo też na każdym treningu wykonywać inny trening obwodowy.
Przykład obwodu: 
10 x przysiad (uda)
10 x wyciskanie sztangi na płasko (klatka)
10 x wiosłowanie sztangą (plecy)
10 x unoszenie hantli w opadzie (barki)
10 x ściąganie drążka na wyciągu górnym (triceps)
10 x uginanie przedramion na maszynie (biceps)
15 x brzuszki na ławeczce  rzymskiej


Trening fbw to trening całego ciała, ale niekoniecznie na każdym treningu trenowana musi być każda partia. Odpowiednio ułożony będzie odpowiedni dla osób początkujących, ale stosowany jest też bardzo chętnie przez osoby zaawansowane. W przypadku tego treningu wykonujemy każde ćwiczenie w seriach pomiędzy, którymi należy robić odpowiednie przerwy. Wygląda to nieco inaczej niż w przypadku treningu obwodowego, tutaj najpierw robimy zaplanowaną ilość serii np. przysiadów, a dopiero później przechodzimy do serii innego ćwiczenia. Trening fbw możemy wykorzystać także przy treningu na rozwój siły mięśniowej. 

Trening dzielony jest dedykowany dla osób, które trochę już poćwiczyły, gdyż jest to jeden z trudniejszych systemów. W tym systemie każdy trening poświęcony jest określonej partii/partiom ciała. W treningu dzielonym ilość serii przypadająca na jedną partię na danym treningu jest spora, a więc łatwo tutaj o kontuzję czy przetrenowanie. Wykonujemy wszystkie serie danego ćwiczenia (zachowując odpowiednie przerwy), a później przechodzimy do kolejnego. Trening dzielony wymaga od nas znajomości tego jakie partie możemy trenować razem, a także ile serii i powtórzeń należy poświęcić na daną partię.

Mam nadzieję, że po krótce przybliżyłam wam jak zabrać się za tworzenie planu treningowego. W przyszłości chciałabym wam przybliżyć konkretne systemy treningowe, ponieważ układanie planu treningowego zależy w dużej mierze od tego jaki system wybieramy.

9 komentarzy:

  1. I love the post! Thanks for sharing:)

    irenethayer.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Post z cyklu bardzo przydatnych :) Wiele osób pewnie z niego skorzysta :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ha, a ja od razu zaczęłam od treningu dzielonego :) I muszę przyznać, że najlepiej mi się go robi, mimo że jestem na początku swojej przygody z ciężarami. Lecę systemem góra/dół, zmieniam często ćwiczenia i muszę przyznać, że widzę efekty i powoli przymierzam się do zwiększenia ciężaru. Gdybym tylko na siłownię nie miała tak daleko... eh :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też zaczynałam od splata. Tyle tylko, że trening góra/dół to nie do końca klasyczny dzielony :)

      Usuń
  4. Bardzo pomocny wpis. Wiele osób rozpoczyna swoja przygodę na siłowni zupełnie nie przygotowanych i szybko się zniechęca. Odpowiednio ustalony plan to bardzo ważna kwestia. :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetny post, żałuję, że nie dodałaś go na początku wakacji, wtedy sama rozpoczęłam przygodę z siłownią i szukałam takiego artykułu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam słabe wyczucie czasu :P mam nadzieję, że dałaś radę beze mnie :)

      Usuń
  6. Świetny post!
    A w temacie zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej najlepsze efekty osiągnęłam jeżdżąc na rolkach. Nawet nie wiedziałam, że tyle można schudnąć w tak krótkim czasie. Cała relacja u mnie na blogu.

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze.
Docenię konstruktywną krytykę, ale nie będę tolerować hejterstwa.
To nie jest miejsce na spam!
Nie musisz reklamować swojego bloga, na pewno zajrzę na Twojego jeżeli zostawisz komentarz